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小腿,踝关节,怎么练?

    发布时间:2019-09-17

    一、蹲跳起
       这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
      练习方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15-20次,重复3~4组。也可肩负轻负荷或手提壶铃或穿沙背心快速蹲跳起。
    二、提踵:发展小腿和踝关节力量1.提踵走:走路时有意识的提踵走经常练习可提高脚踝和脚踝的的力量2.体后负重提踵:体后负重提杠铃(重量可根据自己的臂力和体重安排50%--130%)每次练习15-20次3.肩负杠铃提踵(练习者自身体重的120%--140%,6--8组,每组8--12次,注意保护)4.原地提踵练习 :可在平地、台阶上(脚后跟踩空)进行练习每次练习30-40次三、原地快速纵跳:要求上下肢配合协调,,用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地,跳起后双膝伸直。直膝跳是两膝始终伸直用前脚掌和脚趾快速蹬离地面落地时用脚前掌着地。也可双手提铃快速跳每组20—30次,4—6组四、单脚交换跳
       这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
      跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起:跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30-60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20-30米)。以上练习重复2~3组。
    五、跳栏:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。用双脚双臂摆跳过8-10个低栏或中栏(栏板可用橡皮筋代替)。栏间距为1-1.2米。跳起后双膝向胸部靠拢,以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏间距,而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说,跳低栏较好
    六、纵跳摸高 :这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方方法。 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,单手或双手摸高可借助墙面或篮板或用竹竿将球挂起。每次练习10次左右,重复3~4组。也可以在跑动中进行单脚起跳或双脚起跳进行摸篮板练习或摸吊起的球。
    七、蛙跳 :是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
      动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势:连续进行8-10次,重复3-4组。
    八、障碍跳 :主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
      练习方法:地上放小海绵垫或跳箱或放倒的栏架6-10块(个),每块距离1米左右。练习者站在垫(跳箱、栏架)后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
     九、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
      动作方法:两手背在身后或配合腿部自然摆动,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30-50个台阶,重复3-4组。 十、台阶交换腿跳:主要发展踝关节力量。练习方法:左(右)脚放在台阶上右(左)脚放在台阶下,右(左)脚前脚掌用力蹬地跳起两脚空中交换同时两臂同时摆动配合,然后右(左)脚落地、左(右)脚落在台阶上。如此反复练习30-50次,重复3-4组十一、交换腿跳(弓箭步交换跳):发展腿部和踝关节力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度应大一些,跳起后应将前膝抬到约90°角,后腿微曲,然后两腿前后交换,动作不停顿不要屈髋下坐,可选择在沙坑内连续交换腿跳。可计时跳3*15秒可计数3*15次十二、爬坡、爬楼梯:发展腿部力量。 十三、双腿跳:发展腿部和踝关节力量跳时膝部和踝部用力。一旦腾空,尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次,此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时,要控制好跳的方向。 十四、单足跳 单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂(除非已习惯双摆臂) 。跳起后,将起跳腿大腿摆到水平位置(要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬)。当这只腿着地时,另一只腿的膝部由身后摆向前方,同跨步跳时的摆腿动作一样,连续单足跳20—30米。以全脚掌扒地式着地。4—6组,组间休息1分钟。 十五、跳绳:发展弹跳力。双脚正摇跳、负重(穿沙背心)跳绳,计时4*1分钟或计数4*120次;十六、跳深:利用跳箱盖(高50-60cm)或小凳(30厘米宽)两个以上相距80cm。动作方法:站在跳箱盖上直接跳下落地后立即向上跳起,跳到另一跳箱盖上如此重复4*15次,十七、跑跳步:主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
    动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。十八、负荷练习:负杠铃半蹲跳(练习者自身体重的70%~80%,6~8组,每组8~12次,慢蹲快跳);可采用肩负中等负荷的快速深蹲,也可大负荷(负杠铃全蹲(练习者自身体重的110%~120%,4-6组,每组4-6次,慢蹲快起,注意保护与帮助))少次数的深蹲来增强运动员的踝部和腿部肌群力量;提高跳跃能力。杠铃弓箭步走:(练习者自身体重的30%~40%,4~6组,每组12~15步,跨大步子)。适宜的超自身重量的(穿沙背心或下坡跳等)跳跃训练是一种较为关键的练习方法,可将以上练习进行组合循环练习也可结合上肢力量进行练习使枯燥的练习变得更有趣如:跳深—跳绳—负中等负荷蹲跳起—体后负重提踵;跳栏—单脚交换跳—屈腿跳—跳绳—负重深蹲起;跳栏—单脚交换跳—仰卧推举--屈腿跳—跳绳—哑铃练习--负重深蹲起在练习中应抓住力量与技术两个方面,充分重视力量练习,只有把二者有机的接结合起来才能提高跳远的能力。

    回复:

    是因为你骨折后缺乏正确的指导,没有进行功能锻炼而造成的肌肉萎缩。
    康复训练的主要形式是伤肢肌肉的等长收缩,即在关节不动的前提下,肌肉做有节奏的静力收缩和放松,即我们平时所说的绷劲和松劲,通过肌肉的等长收缩可以预防肌肉萎缩或粘连。还可在康复治疗师的帮助下,逐渐恢复骨折近端、远端未固定的关节的活动和骨折处上下关节的活动,并逐渐由被动活动转为主动活动,以防邻近关节的关节活动度下降。在病情允许时,应尽早起床进行全身活动。此外,可配合理疗以达到消肿、化瘀并促进骨痂形成的目的。 逐渐扩大活动的范围和力量,由一个关节到多个关节逐渐增加主动的关节屈伸活动,防止肌肉萎缩,避免关节僵硬。
    恢复受累关节的关节活动度、增强肌肉的力量,使肢体功能恢复。康复训练主要形式是伤肢关节的主动活动和负重练习,使各关节迅速恢复到正常活动范围和肢体的正常力量。恢复期进行康复的同时可配合理疗及步态训练等。

    回复:

     提高脚腕力量和跟腱强度的方法:
    (1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
      跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
    (2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
      跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
    (3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
      动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
    (4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
      动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
    (5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
      动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
    (6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
      练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
    (7)跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
      动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

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    活动踝关节

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    你是脚腕不能上勾吗?脚大拇指呢?肌肉萎缩,关节沾连那是因为长期不锻炼造成的,那些可以通过锻炼恢复的。

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    脚腕力量学名就是踝关节的力量. 主要的练习方法 (1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂...

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    提高脚腕力量和跟腱强度的方法: (1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上...

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    基本功这种东西不是突击就可以的 需要日积月累 有人天生软 有人天生有点硬 所以想开腿必须每天都练 压胯 压腿 踢腿 撕胯 都有助于开腿 没事站着的时候多压压脚背 压胯和撕胯需要有另外一个人帮助才有更好的效果 压腿找个高点的地方在家也能练 踢...

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    以踝关节为主的小肌肉群练习 1·全蹲走: 练习方法:两腿自然分开,脚尖朝前成全蹲姿式,脚跟提起,用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后,或在身旁屈肘前后自然摆动。 要求:主要用踝关节与脚掌力量行进,重心小起伏,膝不参加蹬...

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